まとめ
- 毎日納豆1パック食べる。
- 食物繊維を男性：20g/日、女性：18g/日 摂取する。
- タンパク質を肉からだけでなくバランスよく摂取する。
- 1日4色の野菜を摂取する。
- ココナッツオイルを摂取する。
- 鉄をチャージする。※特に女性
- DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)を摂取する。
- ビタミンD、亜鉛、マグネシウムをサプリで補給する。
- おやつにはコーヒーとチョコレートを摂取する。
- 入眠前にグリシンを摂取する。
以下の詳細を読んで頂けるとお分かりになると思いますが、以下の5つだけは覚えて食べるようにしてください！もちろんコーヒー等過剰摂取には十分に気をつけてください。
- 納豆
- コーヒー
- 魚とお肉は半々
- 色々な色の野菜
- 白米より玄米
詳細
以前、「今すぐに食事に対する考え方を改めるべき理由(食は投資である)」にて、 『食こそが栄養の基盤であり、栄養知識を身につけて実践することが「健康」という「資産」を作り上げる「投資」になる』というお話を紹介させていただきました。
今回は、その実践編です。以下の内容を参考にして、どんどん「投資」してください！
毎日納豆1パック食べる。
理由
短期的：感染症予防になる。
長期的：①生活習慣病予防になる。②ビタミンKが骨を丈夫にしてくれる。③ビタミンKと納豆キナーゼが動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防に働く。④スペルミンが炎症予防・アンチエイジングに働く。
炎症とは？
炎症によって以下の疾患が発症する。
歯周病、関節炎、アトピー性皮膚炎、肝炎、腎炎、動脈硬化、認知症、がんetc
ありとあらゆる病気のもととなる。慢性的な炎症は自覚症状・痛みがなく気づきにくい。
炎症を抑える食べ物No.1は魚(青魚や鮭)の油
方法
食べるタイミングは朝でも昼でも晩でもいつでも良いので、納豆1パックを食べましょう。納豆嫌いじゃなければ、これが一番簡単に始められる食生活改善かもしれません。やはり納豆強し。
食物繊維を男性：20g/日、女性：18g/日 摂取する。
理由
①メンタルが安定する。②腸内環境が整う。
なぜ食物繊維でメンタルが安定する？
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの80〜95％が腸内細菌から作られているから。このことを知っている人は少ないのではないかと思います。僕も知りませんでした。下痢や便秘が慢性化している人はメンタルにも問題があらわれやすいという研究結果もあるそうです。
方法
野菜(根菜よりも糖質が少ない葉物野菜)、海藻類、きのこ類を摂取する。厚生労働省によると平均して約13gしか摂取できていないので、普段の1.5倍くらい葉物野菜、海藻類、きのこ類を食べるようにしてください。
タンパク質を肉からだけでなくバランスよく摂取する。
理由
肉の食べすぎによるアラキドン酸という炎症物資が生成されるのを防ぐ。つまり炎症予防になる。男性の場合、死亡率低下、腎機能の低下予防。
方法
肉だけでなく、魚、卵、豆を摂取する。魚は週に半分は摂取することを推奨する。(魚は体内の炎症を抑えるビタミンDも多く含まれ、様々な効果があるため。)
1日4色の野菜を摂取する。
理由
炎症予防。(それぞれの色に含むファイトケミカルが相乗効果となり、抗酸化作用が増えるから。)
方法
今まで量を意識していた人は多いと思うが、量より色を意識して摂取することが重要となる。以下、色一覧を掲載しておくので参考にしてみてください。これら7色のうち4色を毎日摂取するように心がけてください。大体は同じですが、実際の見た目の色と異なる色に所属する野菜もあるので気をつけてください。コーヒーが黒色野菜にカウントされているのが意外ですね。コーヒーもこれからは野菜と見做していいんです！
(1)赤：トマト、スイカ、唐辛子
(2)黄：玉ねぎ、パプリカ
(3)橙：かぼちゃ、にんじん ※糖質多いので注意
(4)緑：ほうれん草、小松菜、春菊、キャベツ、抹茶
(5)紫：なす、赤キャベツ、赤シソ
(6)黒：じゃがいも、さつまいも、ごぼう、コーヒー ※コーヒー以外は糖質多いので注意
(7)白：にんにく、長ねぎ、ブロッコリー、キャベツ、大根
ココナッツオイルを摂取する。
理由
脳のコンディションアップ、糖質制限を助ける。
方法
過剰摂取はNGです。また、低温抽出(コールドプレス)のものを選ぶことが大前提であり、エクストラバージンと表記されている商品は大丈夫です。コーヒーに小さじ一杯入れたり、その他料理に混ぜて摂取すると良いです。コーヒーは上記の黒色野菜に含まれてますし、下記「休息時にコーヒーとチョコレートを摂取する。」で説明しますが、様々な効能があるので毎日摂取するのはとても大事みたいですね。(カフェインや缶コーヒーに含まれる添加物には十分気を付けて摂取しましょう。)コーヒーは健康を意識していなくても好きで飲んでいる人も多いでしょうし、簡単にできる食生活改善法ですね。
鉄をチャージする。※特に女性
理由
貧血、冷え性、偏頭痛、イライラ・うつ予防
※月経や妊娠・出産のため鉄が男性より不足しがちなため、男性より女性の方がより意識した方が良い食生活と言える。
方法
卵・肉・魚・レバー・大根葉・小松菜・ほうれん草などに含まれる。鉄においては野菜よりも動物性食品からのほうが吸収率が良いので、 卵・肉・魚・レバーを食べると良いです。
また、女性においては、閉経前に鉄のサプリメントを常用したほうが良いです。
鉄はビタミンDとあわせて摂取すると相乗効果があります。
DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)を摂取する。
理由
男性ホルモン「テストステロン」を増強させて、うつ病予防、骨量・筋肉量低下予防が可能になるため。男性だけでなく女性にも必要な栄養素である。
方法
自然薯、里芋などの粘り気のある芋類を摂取する。また鶏胸肉、ささみなどの良質なタンパク質やかき、しじみ、エビなどの亜鉛が豊富な魚介類はテストステロンの生成を促す効果がある。
ビタミンD、亜鉛、マグネシウムをサプリで補給する。
理由
ビタミンD：骨の健康を守る、免疫増強、動脈硬化・糖尿病予防、筋力維持、脳神経機能の維持など多岐
亜鉛：DNAやタンパク質合成、性ホルモンの分泌、免疫力コントロール、視力・聴力にも関わる。
マグネシウム：血圧コントロール、糖尿病・心臓血管病・骨粗しょう症・偏頭痛の予防
方法
これら3つの栄養素は食事だけで必要量摂取が難しいため、サプリメントを利用するのが良い。それぞれの目安摂取量は以下の通りである。
- ビタミンD:40〜125μg/日
- 亜鉛:15〜25mg/日 ※過剰摂取要注意
- マグネシウム:目安摂取量:200〜500mg/日
※マグネシウムについては、カカオ豆から作られるチョコレート、コーヒー、大豆製品からも摂取できる。
おやつにはコーヒーとチョコレートを摂取する。
理由
抗炎症作用があるため。
方法
コーヒーもチョコレートも過剰摂取はNGである。コーヒーは一日約3杯/チョコレートは約25gまでが良い。チョコレートにおいてはカカオ含有70%以上のものを選ぶことが絶対である。
入眠前にグリシンを摂取する。
理由
深部体温を低下させて入眠を導いてくれ、睡眠の質が良くなる。
方法
1日3g摂取することが求められる。ホタテやエビに含まれるが、難しい場合はグリシン100%のサプリで補給するのが良い。
グリシンにプラスして朝晩にビタミンB群のサプリメントを飲むと脂質・糖質・タンパク質といった三大栄養素のエネルギー代謝がスムーズになり、エネルギッシュになれる。
筆者コメント
以前の「食は投資である」で述べたように、日々何を食べるかはまさに投資であり、お金を生み出してくれます。なぜなら、病気にならないから病院の診察代/治療費ががからないから。また、エネルギッシュに働くことができるので、給料upを望むこともできます。それになによりも毎日を健やかに過ごすことができるのはそれだけで幸せなことですよね。どうせ同じお金を払ってご飯を食べるのなら、少し今回の記事を思い出してくれたらと思います。毎日上述の10選をできるのがベストですが、週に一度でもいや、スーパーやレストランで何を食べるか迷った時だけでも、今回の記事を思い出してみてほしいです。
俺は、私は、食べたいものを食べるんだ！という人はどれか１つでもサプリ摂取をはじめてみてくださいね。
健康は全ての土台です。健康な体で日々を充実させましょう！健康だからこそ勉強もできるし、遊ぶこともできるのです！あなたの体はあなたが食べるものでできているのであり、あなたの食べるものがあなたの人生を大きく左右するということは頭にいれておいてください。それだけでも、ポテトチップスを食べる回数やジャンクフードを食べる回数が減ると思います。
今回は何を食べるべきかをご紹介しましたが、何を食べないべきかもご紹介いたしますのでお楽しみに！
出典
「食べる投資 ~ハーバードが教える世界最高の食事術~」 満尾 正 著
