まとめ
以下10個の方法のうち、3～4個を選んで15週間以上続ける。
※常に同じ3～4個を実施する必要はなく、気分によって変えて良い。
- 朝目覚めたらまず、今日は楽しい行動を選ぼうと決心する。
- 辛いことがあったときは、何回か深呼吸する。
- 寝る前に、その日にあったポジティブな出来事とその時の感情を記録する。
- 他人に感謝の気持ちを伝える。
- 1日10分瞑想する。
- エクスプレッブ ライティングを実施する。
- ストレスを感じた瞬間に、結果オーライ体験を思い出す努力を2分間実施する。
- 毎日30分、自分を幸せにしてくれそうなものを探す。
- ネガティブな思考が浮かんだら、否定せず受け入れて、具体的対策を3つ考える。
- 過去に自分を傷つけた人を許すように努力する。
詳細
今回ご紹介したいのは、メンタル弱い性格を変える10個の介入行動です。
これを継続して実施することで、神経質な性格をなおしたり、メンタルを安定させ、しなやかな心を持つことができます。
各行動の説明
朝目覚めたらまず、今日は楽しい行動を選ぼうと決心する。
一番簡単で明日からはじめることが出来るのが、これです。ただ心の中で楽しい行動を選ぼうと思うだけです。メンタルが安定していないと、楽しい行動を選ぼうというこんな当たり前の意識さえ忘れてしまうのです。また、朝ネガティブなことを考えるとIQが下がってしまう、という研究結果もあるので、①は一番簡単で一石二鳥の必ず習慣化すべき行動です。メンタルに自信がある方もやるべきです。
辛いことがあったときは、何回か深呼吸する。
案外、これできませんよね。辛いことで頭がいっぱいになってしまうから。しかし、そんな時この記事を思い出して深呼吸できると、冷静になれますしストレスも軽減します。
深呼吸する際には、「吸う」ではなく「吐き」から始めるとよりリラックスできるそうです。
呼吸法については、他にも様々な使い方があります。重要なタスクを実施するなどの気合いを入れたいときは、長く吸って短く吐くのが良いです。また、何かしらの行動やタスクが終わるたびに深呼吸5回(長吸長吐)して、次に行動やタスクに移ることで、区切りにもなるし、次のタスクにより集中して臨むことができます。
寝る前に、その日にあったポジティブな出来事とその時の感情を記録する。
寝る前(ベッドに入る直前)に、その日に起きたポジティブな出来事とその時どんな気分(感情)になったかを記録してください。ポジティブな感情を復習するのです。PCやスマホよりは日記やノートなどの紙の方がより良いです。
その際、大事になるのが寝る直前ということです。寝る前に、つまり一日の終わりをポジティブな感情で終わらせてください。寝る前に悩み事は絶対にダメです。
①で一日をポジティブにはじめて、③でポジティブに一日を終わらせてください。
他人に感謝の気持ちを伝える。
他人に感謝の気持ちを伝えてください。直接できないことも多いと思うので、できなければその人に手紙を書くように紙に書いてください。
この方法は、③が難しいという方におすすめです。どうしてもポジティブになれなかったり、本当にポジティブな出来事が一つもない日もあると思います。そんなときは、感謝してください。
感謝しているときのことを思い出していただければ分かるとおもいますが、感謝しているときって自分にとって良い思い出を思い出すことができますよね。感謝しているときにネガティブな気分にはならないと思います。感謝はポジティブの一つです。
感謝の対象は何でもいいのです。今日観た動画を制作したYouTuberに楽しい時間をありがとうと感謝するでもよいし、本の著者に有益な情報をありがとうと感謝するでもよいし、通勤に利用している電車の運転手にありがとうと感謝するでも、何でもいいのです。いくらでも感謝の対象は存在しますよ。
今回は割愛しますが、感謝には色々な効果があるので、是非感謝の気持ちを忘れないでください。(その効果のために感謝するというのは少し寂しい人間な気もしますが)
1日10分瞑想する。
瞑想の効果は様々なところで言われていることですが、メンタルを安定させるのにも役立ちます。朝起きて仕事に行く前、夜寝る前に5分でもいいので瞑想してください。短時間でも効果は立証されています。また、集中したい作業(映画等の楽しいことでも)を始める前に瞑想するというのも良い瞑想の取り入れ方です。
エクスプレッブ ライティング
その日に起きたことや行動をなんでもいいから紙に書き、それに対してどう思ったか(感情)を書いてください。実施時間としては寝る前に5分ほどで良いです。
ポジティブのみならずネガティブな感情を言語化することを繰り返すことで、感情表現が豊かになり、メンタルコントロールがうまくなって、メンタルが安定するのです。感情表現を豊かにするという意味では、小説を読むのも良い方法です。
また、しばらく時間が経って、見返すと全く大したことないことにくよくよ悩んでいたな思えますし、⑦にも役立ちます。あの時、悩んでたけどなんだかんだうまくいったな体験になります。そう気づけることが大切です。
ストレスを感じた瞬間に、結果オーライ体験を思い出す努力を2分間実施する。
ストレスを感じたら、今までに同じようにストレスを感じたことを思い出して、ストレスを感じたにも関わらずうまくいったときのこと(結果オーライ体験)を深呼吸しながら2分間思い出してください。それは、こじつけであっても大丈夫です。
例えば、上司に些細なことで文句を言われてイライラしたとします。そんな時に、まず深呼吸をして、これまで上司に文句を言われたときのことを思い出します。その時、イライラしたけど、そのおかげで絶対に次は見返してやると努力して、次のプレゼンで別の上司に褒められた。とか、その話をネタに同期と仲良くなれた。とかとか。こじつけでも、あいつ嫌いだしイライラするけど、そのおかげで良いことあったなと思ってください。
この習慣が身につくと、逆にイライラすることが楽しみになります。このあと、こんな良いことがあるぞって。最終的には、ポジティブな感情でもネガティブな感情でもうまく処理できるようになり、感情をただの感情として、その感情に対する反応と切り離すことができるようになります。これができるようになったらだいぶメンタルは安定してきていると言えます。
毎日30分、自分を幸せにしてくれそうなものを探す。
「自分を幸せにしてくれそうなもの」はなんでも良いです。それは、家族でも友達でも犬でも猫でも本でもYouTubeの動画でも漫画でも写真でも音楽でも趣味に関する物でも、なんでも良いです。
案外、自分を幸せにしてくれそうなものをちゃんと時間を割いて、意識的に探すことってないですよね。面白い発想だと思います。
注意点としては、インスタに載せるような、他人からの評価を期待するものではないです。あくまで自分を幸せにしてくれるものをさがしてください。
ネガティブな思考が浮かんだら、否定せず受け入れて、具体的対策を3つ考える。
ネガティブな思考が浮かんでも、その思考を否定つまり、こんなこと考えるなんて俺はやっぱりだめだ、なんて思わないでください。否定すると余計ネガティブなメンタルになってしまいます。先ほども述べましたが、感情は感情として、思考は思考として一旦受け入れてください。誰だってネガティブな気分にはなるものです。特に人間関係においては。
ネガティブな思考を素直に受け入れ、そのネガティブな思考への対策を３つ具体的に考えてください。
例えば、一年の目標を立て、その目標のうちの一つが毎日30分運動して5kg痩せるというものだったとします。しかし、この目標は去年と同じであり、去年はわずか2週間しか続きませんでした。そのときの記憶がよみがえり、また続かないのかな、、というネガティブな思考に陥ってしまいました。
そんなとき考えうる三つの対策の例としては以下の通りです。
- そもそも毎日30分運動しなくても5kg痩せることはできるはず。毎日やるのが健康にもよいしベストだが、最悪週に3回できれば問題ないはずだ。
- 運動は毎日するのは難しいかもしれないが、運動できない日は炭水化物(白米等)の摂取量を減らそう。
- 一人だと誘惑に負けてしまうから、同様の目標を持つ友人と一緒に日々進捗を確認しながらやろう。
以上のような対策を考えていることで、当初通りには進まなくても自己否定することなく、継続することができると思います。最初に立てた目標が絶対というわけではありませんしね。こんな感じで「ネガティブ思考：その対策 = 1：3」を習慣化してみてください。
過去に自分を傷つけた人を許すように努力する。
これはとても難しいです。若干、宗教的でもありますね。できなくても良いので、どうやったら許せるか考えてみてください。
相手がどういう状況だったら許せるか、考えてみてください。彼があなたを傷つけたとき、彼はもっと傷ついていた状況だったのかもしれません。極端な例かもしれませんが、彼は大好きなペットを亡くしたばかりで、メンタル的にとても不安定な状況だったかもしれません。相手のその時の状況を想像してあげてみてください。それに、今は彼も反省しているかもしれませんよね。
何か良くないことがあったときに、誰かに当たってしまった経験は誰にでもあると思います。自分も完璧ではないということに気づけたとき、それこそがあなたが他人を許せる瞬間なのかもしれません。彼も自分も同じなのだと。
言うは易しで、実際とても難しいです。ただ、これができたら最強のメンタルを持ったことになります。誰もあなたを傷つけることはできないのですから。
筆者コメント
以上、どうだったでしょうか。
今回は少しいつもより長かったかもしれません。それは私もメンタルがとても弱いので、この記事をまとめながら自分に言い聞かせていたというのもありますし、メンタルが弱い人の気持ちが良く分かるので、その人たちの役に少しでも立てばという思いで書きました。
私事ですが、私の今年の目標の一つはメンタルの安定です。そのため、メンタルの安定につながるものを探していたところ、出典記載のメンタリストDaiGoさんのYouTube動画を見つけ、とても良いと思い紹介させていただきました。私も毎日実践しています。
簡単なものから難しいものまでありますが、出来るところからやっていきましょう。メンタルが安定すれば、仕事もプライベートも安定すると思います。周りにメンタルの弱さを悩んでいる人がいたら是非この記事の内容を伝えてあげてください。そして、その人はあなたに感謝し、あなたは良い気分になります。それを日記にエクスプレッシブ ライティングしてみてください。
今後も、何かメンタルに良い情報を見つけたら記事にしようと思います。
出典
「メンタル弱い性格変える10の介入行動」メンタリストDaiGo
