『最近、体調が良くない、、』
『食生活を見直したい』
『地中海式食事法って何？』
こんな風に思っている方いらっしゃると思います。
我々日本人は和食が最強の食事だと思っていますよね？
違ったんです。(和食を否定しているわけでは決してありません。)
あの有名なユネスコ無形文化遺産に登録された年を確認してみると、
和食が2013年だったのに対して、地中海食は和食より3年も早い2010年に登録されていたのです。
日本人としては少し残念ですが、そんな地中海式食事法の①効果、②方法・内容、③焼くだけ超簡単レシピを今回はご紹介いたします。
地中海式食事法の効果・有意性は米ミネソタ大学・米エモリー大学・伊ナポリ大学などによる複数の研究で明らかになっています。
今回の記事を読むことで、今すぐに誰でも始めることができる超簡単、地中海式食事法が分かります。和食のように難しいことは一切ありません。
そして、実践することで肉体的にも精神的にも健康になることができます。
それでは確認していきましょう。
まとめ
地中海式食事法とは、地中海沿岸地域(イタリア、ギリシャ、フランス南部、スペイン南部、アフリカ北部など)の食生活を模した食事法のことで、主な特徴としては以下の四つである。
- オリーブオイルを使用する。
- 野菜・フルーツをたくさん摂取する。
- 肉より魚を多く摂取する。
- 間食には、ナッツ・フルーツ・ベリー類を摂取する。
地中海式食事法の主な効果は、以下の四つである。
- アンチエイジング(抗炎症・抗酸化)効果
- ダイエット効果
- メンタル改善(ストレス減少・うつ病予防)効果
- 不眠改善効果
詳細(地中海式食事法とは？)
カロリーも栄養バランスも気にせず、一日三食をこれから説明する方法で摂取することで、上記のような大きな効果が得ることができます。
きつい食事制限なしで、体重減少効果が得られるのも嬉しいポイントの一つです。
地中海式ダイエットピラミッド
これは、ボストンの非営利食品シンクタンクである「Oldways」とハーバード大学公衆衛生大学院と共同開発した「地中海式ダイエットピラミッド」です。
この図が地中海式食事法の全容です。これだけ覚えておきましょう。
それでは、ピラミッドの下から順に具体的に確認していきます。
■ 毎日食べるもの
野菜、フルーツ、ナッツ、種子類、豆類、イモ類、全粒穀物、エクストラヴァージンオリーブオイル
※全粒穀物とは？
全粒穀物は、加工度の低い、自然のままに近い穀物のことで、玄米、小麦、トウモロコシ、キビ、アワ、ヒエ、ソバなどを指します。
後述していますが、お米とパンは精製したもの(白米・白パン)は食べないようにしましょう。玄米や全粒粉のパンやパスタはOKです。
※エクストラヴァージンオリーブオイルとは？
オリーブの実をしぼっただけのオイルの中でも香りや成分の基準を満たしたオリーブオイルのことです。普通のオリーブオイルでも悪くはないですが、エクストラヴァージンオリーブオイルの方が効果大です。
エクストラヴァージンオリーブオイルの中でも、「プラネタ エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル」は質・味・香りともに最高と言われていますが、高いので日清オイリオの「BOSCOエキストラバージンオリーブオイル」で良いと思います。
オリーブオイルはサラダを食べるときにドレッシングとあわせて加えることで、無理なく摂取することができますよ。
■ 週に数回食べるもの
魚介類、鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト
上の図では、魚介類は週に2、3回とされていますが、毎日食べたほうが良いとされています。
■ 月に数回たべるもの
赤肉全般（牛肉、羊肉、豚肉など）
鶏肉以外のお肉はあまり食べないようです。我慢する必要はないですが、お肉が食べたいときは鶏肉にしましょう。
地中海式食事法で食べないものは何？
地中海式食事法で食べないものは主に以下の四つです。
- 加工食品
- 精製穀物
- サラダオイル
- マーガリン
※加工食品とは？
食品になんらかの加工を施したものであり、肉加工品・乳加工品・嗜好食品・調味料・菓子類・冷凍食品・レトルト食品・缶詰食品・インスタント食品・練り物等が該当します。
※精製穀物とは？
全粒穀物を精製したものであり、白米・白パン等が該当します。
地中海式食事法の飲み物は？
以下の三点だけ意識してみてください。
- メイン：お水
- その他：コーヒーとお茶・紅茶はOK
- お酒：ワインを一日グラス一杯までならOK
間食はやっぱりダメ？
ポテトチップスなどは言うまでもなくNGですが、間食自体がNGではありません。
ナッツ・フルーツ・ベリー類は積極的に摂取していきましょう。
①ナッツ：アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツなど
②フルーツ：フルーツ全般、ドライフルーツ
③ベリー：いちご、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーなど
いずれもスーパーやコンビニなどで買えると思います。ちなみにナッツは「EverdayNuts」がおすすめです。いざというときの非常食にもなりますよ。
普段料理しない人でもできる超簡単レシピが知りたい！
今回ご紹介するのは「サーモンプレート」です。５分で超簡単に栄養満点かつおしゃれな料理が出来てしまいます。
■ 調理方法
- 塩コショウをふったサーモンをオリーブオイルで焼く。
- 一口大に切ったズッキーニ、パプリカ、ナスをオリーブオイルで炒め、オニオンソルトで味を調える。(野菜は何でもよい。オニオンソルトも普通の塩で良い。)
- 野菜の上にサーモンを乗せる。（上からコリアンダーやフェタチーズをかけてもOK）
とても簡単ですよね？料理というかもはや焼いただけですね。時間がないときや料理が苦手な人にもおすすめです。ちなみに野菜にトマトも加えるとおいしいです。
結論
地中海式食事法では、以下の四つを意識する食事法である。
- オリーブオイルを使用する。
- 野菜・フルーツをたくさん摂取する。
- 肉より魚を多く摂取する。
- 間食には、ナッツ・フルーツ・ベリー類を摂取する。
飲み物は、
- メイン：お水
- その他：コーヒーとお茶・紅茶はOK
- お酒：ワインを一日グラス一杯までならOK
地中海式食事法で食べないものは、以下の四つでした。
- 加工食品
- 精製穀物
- サラダオイル
- マーガリン
難しくないですよね？いきなり全部取り入れる必要はないので、できることから始めてみてください。
これだけで、以下四つの大きな効果を得ることができるのです。
- アンチエイジング(抗炎症・抗酸化)効果
- ダイエット効果
- メンタル改善(ストレス減少・うつ病予防)効果
- 不眠改善効果
筆者コメント
どうだったでしょうか？
簡単ですよね？
特に難しい料理を作らなきゃいけないとか、そういったものは一つもないと思います。
間食をポテトチップスからナッツに変える、オリーブオイルをサラダにかける、水を飲むようにする、精製穀物を全粒穀物に変える、加工食品は控える、というのは今すぐに始めることが出来ると思います。
私も全部取り入れています。
アンチエイジングにも、ダイエットにも、メンタル改善にも、不眠改善にも効果があると分かっているのに、やらずにはいられません。
今すぐ始めてください。そして、周りの皆さんにも是非教えてあげてくださいね。
それでは、地中海式食事法で良い人生にしていきましょう！
出典
①パレオな男
陽気に食って楽しく痩せる「地中海式ダイエット」超基礎編
②Forbes
自粛生活のメンタルを健全に保つ「地中海風の食事」の効用
③サライ.jp
医師も薦める「地中海式食事法」で健康な体を手に入れる【予防医療の最前線】
④@DIME アットダイム
「最高の食事療法」に選ばれた地中海式ダイエットを普段の食事に取り入れる方法
