いつもブログを読んでいただき、ありがとうございます。
こんな風に思っていませんか？
『簡単に健康になれる食べ物が知りたい』
『卵って本当に健康に良いの？』
アスリートが生卵を飲んでいるのを見たこと、聞いたことがあるという方は多いと思います。
ということで今回は、
【卵の健康効果まとめ】結局タマゴは最高の食材です。
という内容をお伝えします。
それでは早速、卵の健康効果を確認していきましょう。
卵に含まれる栄養
アメリカ合衆国農務省による、卵に含まれる栄養素は以下の通りです。
- カロリー：72キロカロリー
- 炭水化物：0グラム
- 総脂肪：5グラム
- 飽和脂肪酸：1.5グラム（DVの8％）
- 繊維・糖質：0グラム
- カリウム：69ミリグラム（DVの1％）
- マグネシウム：6ミリグラム（DVの1％）
- カルシウム：28ミリグラム
- 鉄：0.8ミリグラム（DVの3％）
- リン：99ミリグラム
- ビタミンB6：0.08ミリグラム（DVの5％）
- ビタミンB12：0.045マイクログラム（DVの10％）
- ビタミンA：270IU
- ビタミンD：41IU（DVの11％）
※「DV（＝Daily Value）」は各栄養素の1日あたりの摂取目安量
これだけを見ても、よく分からないという方も多いと思います。
次のパートで、卵を食べることで摂取できるこれらの栄養素がどのような効果をもたらすのか確認していきましょう。
卵の健康効果4つ
卵は完璧なタンパク質食品です。
体内の筋肉と組織を再構築するために必要である、9つの必須アミノ酸をすべて含んだ超優秀な食材なのです。
サイズによるものの、卵1個には5～8グラムのタンパク質が含まれており、また必須アミノ酸も含まれています。
そんな卵を食べることによる健康効果は以下の通りです。
- 様々な病気の予防
- 肥満予防
- 目の健康維持
- 骨の健康維持
1.様々な病気の予防効果
ミズーリ大学の臨床栄養士であるミシェル・ホーイング・バウシュ氏によると、
『ビタミンB群に属する“コリン”を卵などの食品から摂取すると、循環器疾患、認知症などの初期脳機能障害、脂肪肝などの予防効果が期待できる』
とのことです。
2.肥満予防
タンパク質の多い食事は、満腹感が持続するという研究結果が出ています。
米国医師会誌に掲載された医学レビュー（2004年10月）によると、タンパク質の食品はたとえ少量であったとしてもお腹を満たす効果が優れているそうです。
また、卵は脂肪をたっぷり含んだ肉類よりもカロリーが控えめなのも嬉しいところです。
3.目の健康維持
卵に含有されているルテインとゼアキサンチンは、目の健康を維持する役割も果たすのだそうです。
2019年に発表された研究によると、特にルテインは子どもから大人まで目の認識力に効果を発揮するとのこと。
テレビやパソコンから放出するブルーライトを自然にフィルタリングし、また白内障や視野狭窄（視野が狭くなる）の予防の役割も果たすのです。
4.骨の健康維持
卵はビタミンDが摂取できる数少ない食品の1つであり、カルシウムの吸収、健康な骨の維持、神経機能の促進、および炎症を抑える効果があります。
卵の懸念点2つ（結論：問題ありません）
1.卵は高コレステロールの元凶？
現在までの研究で、食事として摂取されるコレステロールにより、血中コレステロールが上昇することはないのだそうです。
適度な量の卵を食べても、健康な人にリスクをもたらすことはないものの、ノースウェスタン大学の研究チームが『米国医師会誌』に発表した報告によると、週に3個以上卵を食べると心臓病のリスクが25％上昇するとの情報も。
しかし多くの専門家は、
『食事として摂取されるコレステロールは、（血中コレステロールに悪影響を与える）飽和脂肪酸やトランス脂肪酸ほど、長期的意味で健康に害を及ぼすものではない』
と考えているとのこと。
心配する必要はないようです。
2.白身だけを食べる方が良い？
1日に2回以上卵を食べる人は、「余分なコレステロールを避けつつ、卵の風味を味わえる」という点においては、白身だけを食べることがあるのは悪いことではないようです。
ただし、週に数回食べる程度の人は卵黄を取り除かず、丸ごと食べる方が良いです。
なぜなら、ほとんどの栄養素が卵黄に含まれているから。
卵黄の脂肪分は栄養素の吸収を助け、また卵のたんぱく質の40％は卵黄に含まれているのです。
卵は1日何個まで？
欧米では「卵」を巡って大論争が巻き起こっています。
アメリカ合衆国農務省が「卵は優れたタンパク質の摂取源」として推奨している一方で、米国医師会誌（Journal of the American Medical Association）は「卵と心臓病のリスク増加および短命」との関連性を示唆する研究内容を発表しています。
ただし、卵と循環器系疾患の関連性は「週に12個ほどの卵を消費する」など大量に卵を食べている人についての研究であり、1日1個程度であれば気にする必要がないよう。
1日1～2個程度の卵を食べることは健康に良い、というのが多くの専門家たちによる結論のようです。
—最後に—
今回は、卵の健康効果についてお伝えしてきました。
友達のアスリートも卵をよく食べると言います。
忙しくて朝食をとる時間がないという方や、小腹が空いたときにゆで卵を食べるということをしてみてはいかがでしょうか。
時間に余裕がある週末などにまとめてゆで卵を作ってストックしておけば、それだけで毎日ゆで卵を食べることができますよ。
それでは最後に、ラ・ロシュフコー公爵フランソワ6世の言葉を紹介して終わりとします。
食べることは必要不可欠な行為だ。しかし賢く食べることは芸術だ。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう！
【参考】
・Good Housekeeping
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