いつもブログを読んでいただき、ありがとうございます。
皆さんの中には、
『エクスプレッシブ・ライティングって最近よく聞くようになったけど、どんな効果があるの？』
『エクスプレッシブ・ライティングってどうやるの？』
『メンタルの状態があまり良くないからメンタル改善できる方法が知りたい。』
『外出自粛期間中に良い習慣を身に付けたい。』
こんな風に思っている方、いらっしゃると思います。
ということで今回は、
エクスプレッシブ・ライティングの効果と方法についてお伝えしていこうと思います。
実は、エクスプレッシブ・ライティングは心だけではなく、頭と体にも良かったんです。
それでは、早速確認していきましょう。
まとめ
エクスプレッシブライティング(Expressive Writing)は心と頭と体を改善する効果があることが多数の研究により実証されています。
また、1回実施するだけでも効果があるという研究結果もあります。
具体的な効果は、以下の通りです。
1.心
- 幸福感が高まり、ネガティブな感情が減る。
- うつや不安が軽減する。
- ストレスが軽減する。
- 感情コントロール力が向上する。
2.頭
- 認知機能が改善する。
3.体
- 免疫力が向上する。
詳細
エクスプレッシブ・ライティングが心・頭・体の改善に効果的である理由
エクスプレッシブ・ライティングが効果的である理由については、以下の通りです。
1.心
上記のように心に効果的である理由として、紙に書き出すことで自分の感情を自分と距離を置いて、冷静に客観視できるようになるからだ言われています。
エクスプレッシブ・ライティングを続けていくうちに、紙に書き出さなくても自分の感情を客観視できるようになり、どんどんうまくマインドコントロールできるようになっていきます。
2.頭
心配事や悩みがあると脳のリソースがそれらに使われてしまい、その他の集中したいことにリソースを十分に割くことが出来ない状態になってしまいます。
しかし、エクスプレッシブ・ライティングで感情を吐き出すことで、心配事に割かれていたリソースが解放され、脳のリソースを集中したいことにあてることが出来るようになります。
このために、エクスプレッシブ・ライティングするだけで、頭の機能が向上すると言われています。
3.体
悩みや不安などの精神的ストレスがある人は免疫力が弱くなる、という研究結果があります。そのため、エクスプレッシブ・ライティングによって精神的ストレスが軽減されると、免疫力が向上するのです。
エクスプレッシブ・ライティングの方法
エクスプレッシブ・ライティングの方法を端的に述べると、
紙に8～20分間にわたって、今悩んでいることや愚痴・不安に思っていることを書きだす、というものです。
書く内容はどんな些細なことでも大丈夫です。うまい文章を書こうとする必要は全くありませんが、出来事と感情をセットにして書くと良いと言われています。
例えば、
「コロナの影響で外出自粛が続いていて、お店を開けることが出来ないから、売上が0の日が１か月以上になった。資金繰りも苦しい。融資を受けないとお店を閉店せざるをえないな。スタッフも解雇せざるをえない。いつまでこの状況は続くんだ。あと1か月かそれともあと1年か。何かアクションを起こしたいが、何をすれば良いかわからない。誰に助けを求めればいいか分からない。もどかしいし、不安が日々が続くな。何か楽しいことで気を紛らわすことができたらな。。外出自粛でこれすらできない。どうすればいいんだ。」
「明日は試験本番だ。一年の勉強の成果を出す日だ。ちゃんと合格できるかめちゃくちゃ不安だ。けど、やりたいことを我慢して明日のために一年やってきたんだ。絶対に受かってやる。模試でもちゃんと成果は出ていたからきっと大丈夫。明日は落ち着いて取り組もう。深呼吸。深呼吸。」
「今日は、頑張って作ったエクセル資料をレビューしてもらったら、全然ダメだと上司に怒られた。何がダメなのか、なんで怒ってるのかさっぱり分からない。お前の言う通りに作ったじゃないか。意味わかんない。てか、あなたの言ってること前と違うんですけど。ほんとむかつく。前からあいつそういうところあるからな。」
「友達とはじめて喧嘩してしまった。あんな些細なことで喧嘩するなんて。一言謝ってくれればいいのに。私の方が謝ってればよかったのかな。明日、謝ろう。私悪くないと思うんだけどな。もしかしたら明日向こうから謝ってくるかもしれない。とりあえず今日は寝て、すっきりした状態で明日またどうするか考えよう」
といった具合です。
最初はコピー用紙の裏側とかでも良いので、とりあえずやってみることをおすすめします。
良いなと思えば専用のノートに書いていくと良いと思います。時々ノートを振り返ったときに、こんな小さなことで悩んでいたのかと思え、将来生じる不安や悩みもきっとなんとかなるだろうという、未来に対してポジティブなマインドになれると思います。
筆者のエクスプレッシブ・ライティング実践方法
私は、今回ご紹介しているエクスプレッシブ・ライティングと以前ご紹介した「【メンタリストDaiGoさん直伝】簡単にできる弱いメンタルを強くする方法10選」の内容を組み合わせて実践しています。
以下に、私の実施方法をまとめていますので、皆さんも、自分にあった方法で実施すると良いと思います。
■ まとめ
夜寝る前に以下の4つの手順で実施しています。
- 紙を3分割する。
- 今の悩み・不安に思うことを出来事と感情をセットにして書く。(＝エクスプレッシブ・ライティング)
- 今日あった良かったことを出来事と感情をセットで書く。
- 感謝の気持ちを書く。
■ 具体的方法
この方法は順番も大切です。まず今日あったネガティブなことを書きだす、そのあとにポジティブなことを書きだす、という順番です。ポジティブに一日を終えることが大切なので、この順番で実施しています。
それでは、それぞれの手順の説明です。
1.紙を3分割する。
上の図のように、紙に横線をひいて、３パートに分けてください。
上から順に
- 今の悩み・不安に思うことを書く(エクスプレッシブ・ライティング)欄
- 今日あった良かったことを書く欄
- 感謝の気持ちを書く欄
とします。
私は、各記載欄の大きさは4：3：3くらいにしています。こうするとネガティブとポジティブの比率が4：6になってポジティブを多くできるので私はこうしています。
2.今の悩み・不安に思うことを出来事と感情をセットにして書く。(＝エクスプレッシブ・ライティング)
上記で説明した通り、今悩んでいることや愚痴、不安に思っていることをどんどん書きだしてください。
ちなみに、特に嫌なことがなかった一日であれば、無理にネガティブな感情を書きだす必要はありません。今日はこんな一日だったなくらいで振り返ると良いと思います。
3.今日あった良かったことを出来事と感情をセットで書く。
ネガティブな感情とは逆でポジティブな感情を一日の最後に思い返してください。
これもどんな些細なことでも大丈夫です。うまい文章を書こうとする必要は全くありません。
例えば、
「今日電車で席を譲ったらありがとうと言ってもらえた。譲ったのは私だけどなんか嬉しい気分になった。」
「1か月かけて準備したプレゼンがうまくいった。途中色々あったけど、頑張ってきて良かった。自信になったな。これからも頑張ろう。」
「エクスプレッシブ・ライティングを初めて一週間が経過した。劇的に何かが変わったわけではないけれど、心が安定して気分が楽になってきたような気がする。三日坊主な私でも一週間続いたのもとても嬉しい。もう少し続けいこう。あと、○○さんも色々と悩んでたから、この方法を教えてあげよう。」
あまり、ポジティブなことを振り返るということを習慣にしている人は少ないと思います。
人間はポジティブよりネガティブな感情の記憶の方が強く印象に残る生き物なので、自分から積極的にポジティブを思い出す行動はとても重要です。
自己肯定感も上がりますし、今日も案外良い一日だったかもと思えるようになると思います。
加えて、一日の最後にポジティブな出来事を書くことを意識することで、積極的にポジティブを増やそうと日中の行動も変わってきます。
4.感謝の気持ちを書く。
3番目のポジティブなことを書く、というのがどうも苦手という方や、どうしても今日はポジティブが見つからないというときには感謝を書き出してみましょう。
感謝の気持ちもポジティブな感情の中の大切な一つです。
感謝の対象は必ずしも今日会った人である必要はないですし、そもそも人間でなくても問題ありません。
例えば、
「今日読んだXXXという本のYYYという内容はとてもタメになった。明日から実践していこう。著者の○○さん、ありがとうございます！」
「仕事で嫌なことがあったけど、家に帰った瞬間、ペットの○○が嬉しそうに私に飛びついてきて嫌な思いが全部吹き飛んだ。○○、ありがとう。」
「医療従事者のみなさん、本当にありがとうございます。コロナの状況下でご自身が感染するかもしれないというリスクを顧みず、睡眠時間を削って、働いてくださっている皆さんには頭があがりません。どうぞお体ご自愛ください。」
「iPhoneを作ってくれたスティーブ・ジョブズをはじめとするapple社の皆さん本当にありがとうございます。あなたたちのおかげで今日もYouTubeが問題なく観れますし、楽しい時間を過ごすことができました。」
感謝には様々な効果があることが分かっています。ストレスに強くなり、気持ちが明るくなり、不安が減り、良く眠れるようになり、そして心臓にも良い影響があるという研究結果まであります。
「もし感謝が薬だとしたら、人間のすべての臓器に効く、世界で一番売れる薬となるであろう」
と言われているほどです。感謝の気持ちを忘れないようにしましょう。
—最後に—
どうだったでしょうか。
今回の内容をまとめると、
寝る前に、ネガティブな出来事と感情を紙に書き出す(エクスプレッシブ・ライティング)と、心と頭と体にとても良い効果をもたらすよ。
さらに、その後ポジティブな出来事と感情、感謝の気持ちを紙に書き出すともっと良いよ。
という内容でした。
あまり難しく考えず、実践してみていただければと思います。
実践すれば、何か変わると思います。この方法で私もメンタルを改善することができました。
やってみてあまり効果ないなと思えば続ける必要はありません。
エクスプレッシブ・ライティングで心と頭と体のコンディションを良くして、より良い人生にしていきましょう。心と頭と体のコンディションが良くなれば、きっと人生は今よりもっと良くなるはずです。
■ 参考
パレオな男「思い浮かんだことを２０分だけ紙に書きまくればメンタルは改善する。免疫力もあがる」
メンタリストDaiGo「学校・職場のいじめから抜け出す3つの方法とオススメ本」
