食生活改善したいけど、何していいか分からないし、料理は苦手でコンビニ飯ばっかり、、
そんな方は、何かを新たに始めるのではなく、今までの食生活で良くないことをやめれば良いのです！そうすれば適切なダイエットになるとともに、生活習慣病を防ぐことができるのです！
まとめ
以下のことに気を付けてみてください。思ったより全然簡単な方法だと思います。
- 野菜・果物とはいえ糖類過剰摂取に注意！
- 調理法を変えるだけでも食生活改善に！
- 白い主食は食べない！
- 加工食品は食べない！
- 甘い飲み物を飲まない！
- 体調が良い時に、時々プチ断食する！
※食生活改善において、何を食べるべきかは以下記事にて解説しております。
詳細
食べ物編
糖度の高い果物、野菜を食べない。
果物・野菜は体に良いからと言って食べすぎはダメです。まずこれちょっと驚くと思います。糖質の過剰摂取は糖尿病、動脈硬化、肥満になるみたいなのでお気を付けください。
野菜は根菜よりも葉物野菜を多めに摂取するようにしてくださいね。
白い主食を食べない。
白い主食とは白米、食パン、うどんなどを指します。これらは「エンプティカロリー」と呼ばれており、栄養のない、もはや体にとってマイナスとなる栄養泥棒なのです。
かといって主食を0にするのは難しいと思うので 、
白米→玄米、雑穀米
食パン→ブランパン、ライ麦パン、全粒粉パン
に変更してください。
これらの未精製の穀類はエンプティカロリー食品とは違い、ビタミンやミネラル、食物繊維をまるごと残しています。しかも主食で毎食のように摂取するものなので、この変更だけで食生活の大幅改善になりますよ！
トランス脂肪酸を摂取しない。
トランス脂肪酸は別名「食べるプラスチック」と呼ばれており、炎症を引き起こします。
トランス脂肪酸を多く含む以下の油、油を使った料理は避けるようにしてください。
マーガリン、ショートニング、植物性油脂、植物油脂、サラダ油、ヒマワリ油、コーン油など植物由来の油脂
揚げ物などの高温調理された食べ物を食べない。
高音で調理された揚げ物や焼き物には「AGEs(終末糖化産物)」という物質が含まれており、炎症の原因となり、最強の老化促進物質と言われています。唐揚げやコロッケ、パンケーキなどのキツネ色は全てAGEsを発生させている証拠です。なので、より低温で調理されたものを選ぶのが良いです。
具体的には、同じ食材でも
×焼く→◯茹でる
×炒める→◯煮る
×揚げる→◯蒸す
のように調理する/調理されているものを食べるようにしましょう。
同じ食材でも調理法を変えるだけで食生活改善になるなんてこれまた目から鱗ですよね。
食品添加物を摂取しない。
食品添加物は加工食品に多く含まれているため、加工食品はできるだけ避けるべきです。
加工食品とは、食品になんらかの加工を施したものであり、その種類は、水産練り製品・肉加工品・乳加工品・嗜好食品・調味料・菓子類・冷凍食品・レトルト食品・缶詰食品・インスタント食品等、多岐にわたります。
具体的には、インスタントラーメンやコーラ、ポテトチップス、ウィンナー、ハム、ハンバーガー、クッキーなどです。
飲み物編
甘い飲料を飲まない。
缶コーヒー、清涼飲料水、果汁ジュース(果汁100%でも)などの市販の飲料は飲まない方が良いです。 口にする飲み物は水か茶、コーヒーの三択で、それらにも自分で砂糖を加えることはしない方がよいです。
特に、ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖などと表記されている人工甘味料が含まれている飲み物/お菓子は食べない方がよいです。
なぜなら、いくら食べても飲んでも満腹感と満足感を得られない、中毒性があるからです。また、摂取のしすぎは脂肪肝や大腸ガンを誘発するという研究結果もあります。
過度な飲酒をしない。
アルコールによって発ガンの可能性があることが分かっています。
これは、アルコールが体内で代謝されてうまれるアセトアルデヒドによるものです。
昔からよく言われていることですが、酒に飲まれることなく、ほどほどにしておきましょう。
応用編
体調が良いときに時々ファスティングをする。
※体調不良時にはやらないでください。あくまでも健常時に実施してください。
数日間のファスティングを実施すると炎症のバロメーターになる単核球の数が減少することが分かっています。
また、ファスティングタイム(食事間時間)が長い方が健康寿命に効果的であるという研究結果もあります。
何を食べるかではなく、どれくらいの時間食べないかが健康に良いっていうのは驚きですよね！
現代人は余計なもの食べすぎなんですね、、
休みの日にプチ断食(半日/1日食べない)するのがオススメです。ただし、水以外は口にしないという極端なファスティングは専門家の指導の元実施してくださいね。
出典
「食べる投資 ~ハーバードが教える世界最高の食事術~」 満尾 正 著
