『最近メンタルが安定していない』
『ストレスやイライラすることが多い』
『やる気がでないな』
そんな風に思っている方いらっしゃると思います。
ということで今回は、
食べ物でメンタル改善！メンタルに良い食べ物と摂取量まとめ
という内容をお伝えしていこうと思います。
今回の内容は、
- イェール大学
- 国立精神神経医療センター病院
- 医療法人社団 平成医会
の研究などを参考にしています。
今回の記事を読むことで、
- メンタルに良い成分
- 具体的に何をどれくらい摂取すべきか
を知ることができ、
- 毎日誰もがやっている食事でメンタルを改善する
- 健康的に仕事や遊びに取り組む
ことができるようになります。
それでは、確認していきましょう。
メンタルに良い食べ物は？
必須アミノ酸「トリプトファン」
を含む食べ物がメンタルに良いことが分かっています。
なぜなら、
必須アミノ酸「トリプトファン」は、
幸せホルモンである「セロトニン」の原料
になっているからです。
「セロトニン」とは？
- 別名：「幸せホルモン」
- 脳内の神経伝達物質。睡眠や精神安定にかかわる物質。
■ セロトニンの効果は？
- 精神安定
- 安心感
- リラックス感
- ストレス軽減
- 脳を活発化
■ セロトニンが不足すると？
- 疲労感の増加
- 不安感の増加
- イライラ感の増加
- 向上心の低下
- 意欲低下
- 協調性の欠如
- 睡眠障害になる可能性の増加
- うつ病になる可能性の増加
■ セロトニンの原料は？
セロトニンは、体内で生成することができません。
食事からしか摂取することができない必須アミノ酸「トリプトファン」からつくられます。
そのため、必須アミノ酸「トリプトファン」を含む食事が大切になってきます。
「トリプトファン」を含む食べ物は？
大豆製品、乳製品、穀類、赤身肉や青魚に含まれます。
大豆製品例：
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
乳製品例：
- チーズ
- 牛乳
- ヨーグルト
穀類例：
- 白米
- 玄米
- パスタ
- そば
※肉や魚などの動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸の影響でトリプトファンが取り込みにくくなるため、大豆製品・乳製品・穀類などから摂取した方が良いと言われています。
■ 具体的な食べ物と「トリプトファン」含有量
「トリプトファン」をどれくらい摂取すれば良いの？
成人の目標摂取量は体重1kgあたり2mg/日です。
つまり、体重60kgの成人が一日で摂取すべき「トリプトファン」の量は120mgとなります。
そのため、上述の「トリプトファン」含有量表から
例えば、毎日納豆1パック食べれば良いということになります。(納豆1パック約50g)
※トリプトファンは1日に6000㎎以上摂取すると肝臓に障害が出るおそれがあります。
※既に疾患をお持ちで食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないよう用法・容量をしっかり把握し服用してください。
おすすめの食べ物は？
おすすめはバナナです。
その理由は、トリプトファンの含有量は100g中15mg(バナナ1本で約10mg)とそれほど多くない食材ですが、
セロトニンの材料として必要となる
- トリプトファン
- ビタミンB6
- 炭水化物
のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。
朝ごはんなど、時間がないときや用意が面倒なときは
バナナと牛乳
がおすすめです。
まとめ
最後に復習しておきましょう。
幸せホルモンである「セロトニン」の原料である
必須アミノ酸「トリプトファン」
を含む食べ物がメンタルに良い。
その必須アミノ酸「トリプトファン」は大豆製品、乳製品、穀類などに含まれ、
成人の目標摂取量は体重1kgあたり2mg/日である。
それは納豆1パック分くらいである。
おすすめの「トリプトファン」摂取方法は
バナナと牛乳
でした。
—筆者コメント—
どうたったでしょうか？
「トリプトファン」の目標摂取量は自然に摂取できる量だと思います。
ご自身のメンタルバランスや、不規則で偏った食事になりがちな方は、トリプトファンの食物含有量を意識して多めに食べてみてください。
また、日光浴と運動からもセロトニンの合成が促されるので、日差しを浴びながらのウォーキングなどもあわせて心がけると、より良いメンタル状態になれます。
私のメンタルは強いから大丈夫と思っている方も、
小さなきっかけでメンタルの状況が悪くなったり、気づかないうちに少しずつ悪くなったりするものですので、
今回の内容を是非、心にとめておいてください。
「トリプトファン」でメンタルを改善して良い気分で日々を過ごしていきましょう！
■ 出典
・DtoDコンシェルジュ
実は医師に多い？「うつ」は食事で改善できる！
・医療法人社団 平成医会
セロトニンの増加が心身に及ぼす効果
