正しい糖質制限の方法が知りたい！糖質目安摂取量と食べて良いもの・ダメなものまとめ

いつもブログを読んでいただき、ありがとうございます。

前回の記事で糖質制限の3つの医学的効果についてご紹介しました。

まだ、読んでいないという方は是非、まずこちらを読んでみてください。

しかしながら、

『糖質制限の正しい方法が分からない、知りたい』

と思っている方が多いと思います。

ということで今回は、

正しい糖質制限の方法が知りたい！糖質目安摂取量と食べて良いもの・ダメなものまとめ

という内容をお伝えします。

今回の内容も前回同様、岐阜大学医学部の助教授などを務め、現在は銀座東京クリニックの院長をされている福田一典さんの執筆内容を参考にしています。

それでは早速、正しい糖質制限の方法を確認していきましょう。

適切な糖類の摂取量
糖質制限をする上で食べて良いもの、避けるべきもの
糖質制限の方法
ストレスを溜めない糖質制限

適切な糖類の摂取量

2014年3月に世界保健機関（WHO）は糖類摂取量を総エネルギー量の5%以下にすることを目標にすべきだと発表しました。

肥満や糖尿病やがんや虫歯など様々な疾患が近年増えているのは、糖類摂取量の増加が原因であることが多くの疫学研究で明らかになったからです。　

コーラやサイダーのような清涼飲料水には１缶（350ml）に30グラム以上の糖類が入っています。リンゴ１個（可食部約300グラム）には約40g、バナナ１本（可食部約100グラム）には約15グラムの糖類が含まれています。ソースやトマトケチャップの大さじ１杯（約15グラム）には約4gの糖類が入っています。

成人の1日の平均的な摂取エネルギーを2000キロカロリーとすると、その5%というのは100キロカロリーになります。糖類１グラムは4キロカロリーですので、100キロカロリーは25gということになります。

糖類の摂取量を成人で１日25グラム以下に制限するということは、リンゴ1個やバナナ2本でこの基準量を超えてしまいます。糖入りの普通の清涼飲料水は１缶飲めばオーバーです。

1日に摂取する糖の量はそれくらい少なくて良いのです。

糖質制限をする上で食べて良いもの、避けるべきもの

食品、食べ物を食べてはいけないものと少しなら食べてよいもの、いくらでも食べてよいものに分けてみましょう。

・原則的に食べてはいけない食品

穀物を使った食品：米（玄米も含む）、パン類、麺類（うどん、そば、ラーメン、パスタなど）、餅、せんべい、シリアル、トウモロコシなど
砂糖や糖質を使ったお菓子類：ケーキ、まんじゅう、和菓子、チョコレート菓子、ポテトチップス、ポップコーン、アイスクリーム、プリンなど糖質の入ったお菓子全て
砂糖や異性化液糖などの入った食品や飲料：味付けに砂糖を多く使った食品の全て、糖類の入った清涼飲料水（コーラ、サイダーなど）やジュース類
イモ類や根菜類：ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、レンコン、ニンジン、ゴボウなど糖質の多い野菜
甘い果物：ブドウ、リンゴ、バナナ、パイナップル、カキ、ナシ、サクランボ、マンゴーなどほとんど（アボカド以外）の果物、全てのドライフルーツ
砂糖やフルクトースの多い甘味料や調味料：蜂蜜、シロップ、ジャム、ケチャップ、ソース
揚げ物：天ぷら、トンカツ、コロッケなど

・少量なら食べてもよい食品

糖質は含まないが摂り過ぎは健康に良くない食品赤身の肉、加工肉、乳製品（牛乳、チーズ、バター）、食用油（菜種油、大豆油、紅花油、ごま油、オリーブ油、ひまわり油、コーン油など）

・いくら食べてもよい食品

糖質の含量が少ないかゼロの食品類大豆製品（豆腐、納豆、枝豆など）、魚貝類、卵、鳥肉、キノコ類、海草類、野菜（葉菜類）、アボカド、ナッツ類（特にクルミ、ピスタチオ）、コンニャク、エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、中鎖脂肪酸中性脂肪（MCTオイル）

糖質制限の方法

健康増進と老化予防の目的の場合の食事では糖質摂取量は１日50g以下にすべきだと福田一典医師は推奨しています。

野菜や大豆やナッツ類には少量ですが糖質が含まれており、穀類やお菓子類を全く食べなくても、野菜や大豆製食品やナッツ類を多く摂取すれば糖質摂取は１日50g程度に達します。

それでは、健康増進と老化予防を目的とした糖質制限の食事の基本を解説します。

砂糖や異性化液糖（果糖ブドウ糖液糖や高フルクトースコーンシロップなどと呼ばれる）の入った食品はできる限り食べないようにします。製品になった食品を購入するときはラベルの原材料名や栄養成分表示をチェックして、砂糖や異性化液糖やグルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）などの糖類を添加した食品は摂らないようにします。
穀物は基本的には摂取しません。しかし、１日の糖質摂取量を50g以下、１回の食事当たり20g以下に制限する条件であれば、少量の穀物の摂取は許容できます。その際、血糖を上げずインスリンの分泌を刺激しない食べ方があります。穀物を摂取する場合は、精白していない食材（玄米、全粒穀物、全粒粉など）を主体にします。そして、食物繊維やタンパク質の多い食品を先に食べて、糖の吸収を遅らせる工夫をします。ただし、20gの糖質というのは、おにぎり２分の１個、食パン１枚くらいしか食べられません。
糖質を減らす分、エネルギー源となる栄養素（タンパク質と脂質）をしっかり食べることが大切になります。このとき、健康に良い脂肪と悪い脂肪を知り、健康に良い脂肪（オリーブオイル、ω３系不飽和脂肪酸、中鎖脂肪酸）を多く摂取します。加工肉や赤身の肉は減らし、大豆やナッツ類や魚介類の摂取を増やします。
糖類の入った飲料水は飲まないようにします。人工甘味料の入ったカロリーゼロと表示された飲料も安全ではありません。多く飲まない方が良いと言えます。
甘い果物はあまり食べないことが大切です。果物が健康に良いというのは、それに含まれるビタミンやフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれるからです。最近の果物は甘いだけでこのような健康に良い植物成分が少なくなっています。フルクトース（果糖）は糖化作用が強いので、加工食品に添加されているフルクトースだけでなく天然のフルクトースの摂取量を減らすことも大切です。レモンやライムのような糖類の少ない柑橘系の果物を少量摂取する程度であれば許容範囲です。
高温で調理した食品は食べ過ぎないようにします。高温で調理すると糖化最終生成物（AGE）が増えるからです。AGEは炎症と酸化ストレスを高め、組織のタンパク質のクロスリンク（架橋）を促進して、動脈硬化や皮膚の老化を促進し、寿命を短くします。

以上のような注意点を理解して、日常の食生活から糖質の摂取量を減らし、調理法や食べ方を工夫すると糖質の有害作用を最大限に減らすことができます。