【スタンフォード発】習慣化のメカニズムを理解すれば、誰でも習慣化できる！（フォッグ行動モデル）

いつもブログを読んでいただき、ありがとうございます。

以下のように思っている方も多いのではないでしょうか。

「習慣化したくても、なかなか習慣化できない。」

「三日坊主で、行動を継続することができない」

ということで今回は、BJ・フォッグ氏の著書『習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』を参考に、誰でもできる習慣化の方法をお伝えします。

それでは早速確認していきましょう。

習慣化のメカニズム「フォッグ行動モデル」
行動を起こせるようになる３つのステップ
行動を習慣化する「タイニー・ハビット」

習慣化のメカニズム「フォッグ行動モデル」

まず、習慣化のメカニズムについて明らかにしておきましょう。

人を行動に促すのは、たった３つの要素しかなく、この3つの要素は相互に作用しています。

その3つの相関性を表したものが「フォッグ行動モデル」です。

この行動モデルを理解することで、ある行動がなぜ起きるのかを冷静に分析することができるようになり、自分を間違った理由（自制心や性格など）で責めることがなくなります。

では、行動が起きるのに関連している、3つの要素とは一体何なのでしょうか。

それは、モチベーション、能力、きっかけの3つです。

行動（Behavior） = モチベーション（Motivation） × 能力（Ability） × きっかけ（Prompt）

頭文字をとって、「B＝MAP」で覚えておきましょう。

また、それぞれの言葉の意味は以下の通りです。

　1. モチベーション：あなたがどれだけそれをしたいかという思いの大きさ
　2. 能力：その行動に対するあなたの能力の高さ（どれくらい容易にできるか）
　3. きっかけ：行動を促す何らかの刺激

それでは、これら3つの相関性はどのようになっているのでしょうか。

以下のグラフを見てみましょう。

フォッグ行動モデル — 出典：https://williesenglish.jp/post-2404/

3つの要素が十分でないと、「行動曲線」を超える、つまり、行動が起きることはありません。

上のグラフにおいて、「A」の場合、モチベーションが非常に高いものの、自分のその行動に対する能力が低いために行動に移すことができません。

また、「B」の場合、モチベーションが低いものの、自分のその行動に対する能力が高いため、行動に移すことができるのです。

例として、スマホでインスタグラムを見るという行動を考えてみましょう。

　1. モチベーション：自分の投稿への「いいね」数や、友人や自分の好きな芸能人の近況を知りたい、という思いがある。
　2. 能力：スマホにインスタグラムアプリが入っているので、すぐに実行できる。
　3. きっかけ：（状況によって様々だが）スマホが目に入る。

以上のように、モチベーションも高く、実行しやすく、そして、きっかけも無数にあるために、人はインスタグラムに割く時間が増えるのでしょう。

このように、あなたが行動を起こすのには理由があるのです。

逆に、SNSに割く時間を減らしたいと考えているのであれば、モチベーションはなかなか変わらないと思うので、アプリをアンインストールして実行しにくくしたり、スマホが目に入らない場所に置いておくようにするなど、きっかけを減らすような工夫をすればよいのです。

行動を起こせるようになる３つのステップ

なかなか行動に起こせないことがあるのであれば、以下の3ステップを順番に考えることで、行動を起こせるようになるはずです。

　1. 行動を促す「きっかけ」があるか確認する。なければ、「きっかけ」を見つける、あるいは作る。
　2. 実行する「能力」があるか確認する。なければ、実行に移しやすい行動に細分化したり、環境を変えるなどして、より容易に実行に移せるようにする。
　3. 実行する「モチベーション」があるか確認する。なければ、その行動によってどうなるのかイメージしたり、人の経験談を聞くなどすることで高める。

この3ステップで肝心なのは、モチベーションは最後のステップということです。

一般的にはモチベーションを維持する方法や、いかにモチベーションを高めるかが重要だと考えられていますが、人のモチベーションはなかなか変わらないものであり、モチベーションよりも「きっかけ」と「能力（実行しやすさ）」の方が変えやすいのです。

それでは、行動を継続させ、習慣化するにはどうすれば良いのでしょうか。