今回は緊急事態宣言が出て、今まで以上に家にいることが多くなった今だからこそ習慣化したい科学的最強モーニングルーティンをご紹介しようと思います。
「コロナのせいで生活習慣乱れてしまったな、、」
「自宅待機で仕事もできないし、外出もできないし、新たな習慣を身に着けたい！」
「コロナのせいでメンタル的にも不安定だ、、」
そんな方々は今回ご紹介するモーニングルーティンを真似することで、
「コロナのせいで生活習慣乱れてたけど、朝を変えたら気分も変わって健康的になってきた！」
「コロナで大変だったけど、良い朝の習慣を身に着けれたのは良かった！今後も継続していこう！」
と言えるようになると思います。
いつまで続くか分からないこの不安定な状況を利用して、よりレベルアップした人間に生まれ変わっていきましょう。
まとめ
科学的最強のモーニングルーティンを実施するために必要なナイトルーティンをまずご紹介いたします。
- 朝、窓から光が入るようにカーテンやブラインドを調整しておく。
- 常温の水を用意しておく。(水を冷蔵庫で冷やしている人はコップ一杯分の水を冷蔵庫外に置いておく。)
- 翌日のToDoリストを作成しておく。
本題のモーニングルーティンは以下の通りです。
- 起床(寝るときに窓から光が入るようにブラインドを調整)
- 目覚めて最初に、「今日は楽しいことを選択しよう」と決心する。
- 常温の水/白湯を飲む。(コップ一杯分)
- ベッドメイキングする。
- コーヒーを飲む。
- 前日夜作成したToDoリストの確認
- 散歩(2～30分)
※記載の通りの順番で実施することをおすすめします。
詳細
各ルーティンの科学的効果は以下の通りです。
起床(寝るときに窓から光が入るようにブラインドを調整)
朝に日光に浴びる主な効果は以下の通りです。
- 「幸せホルモン」のセロトニンが分泌される。(うつ病予防)
- 夜の睡眠導入効果(不眠症予防)
- ダイエット効果
夜の睡眠導入効果 がある理由については、日光を浴びることで「睡眠ホルモン」のメラトニンを抑制し、15～16時間後に再びメラトニンが分泌され眠くなるからです。
朝、日光を浴びる効果は計り知れないくらい大きいですね。しかも午前8時から正午までの20～30分間でも効果的みたいです。こんなに効果的なのは、狩猟時代から先祖代々受け継がれてきた動物的遺伝によるところも大きいかもしれませんね。
目覚めて最初に、「今日は楽しいことを選択しよう」と決心する。
朝ネガティブなことを想像すると、1日の生産性が落ちるためです。
逆に、朝ポジティブに「今日は楽しい日にしよう/なりそうだ」と思うことで、メンタルの安定/強化を見込めるという研究結果があるので、生産性アップとメンタルの安定/強化の一石二鳥になるというわけです。
これ、無理やり感があると言えばあるので、朝自分が好きなことを習慣付けることで朝起きるのを楽しみに感じるようにしたり、夜仕事が終わったら好きなこと(趣味の時間を設けるとかおいしいごはん屋さんに行くetc)を用意して、そのことに意識を向けるのが良いと思います。
以下の記事でも、この内容は記載していますので是非確認してみてください。
常温の水、白湯を飲む。(コップ一杯分)
睡眠中に500～1000mlもの水分が汗などで放出されると言われており、起床後は水分不足に陥ってます。水分不足になると、体にあらゆる不調をもたらしますので朝一番に水分補給をしましょう。
以前から、朝起きて一番に水を飲むことは習慣になっていましたが、最近冷たいお水から常温の水と白湯を飲むように変えました。
白湯を飲むことの科学的効果は見つけることができなかったのですが、白湯が良いと言われているのを聞いて、それなら白湯にしてみようくらいな感じです。これも一種の”実験”ですね。完全に感覚的な話ですが白湯の方が体への吸収も早く、体への負担も少なく感じます。
ちなみに、よく耳にする白湯の効果は以下の通りです。
- デトックス効果
- ダイエット効果
- 免疫力アップ
- 冷え性効果
- 血液サラサラ効果
- お通じ改善効果
すごい効果ですね。科学的根拠があるか私は確認できませんでしたが、せっかく飲んでいるので上記の効果があると思って飲んでます。いわゆるプラシーボ効果ってやつを自ら狙いにいってます。
ベッドメイキングをする。
念のため説明しておくと、「ベッドメイキング」はベッド・布団をきれいにすることを指します。
ベッドメイキングをする理由ですが、ベッドメイキングしている人はしない人と比べて、幸福度も生産性も高いという研究結果があるからです。
なぜベッドメイキングにこんな効果があるのか不思議ですが、朝一番にひとつ小さな達成感が感じられるのと、やはり部屋がきれいだと気持ち良くて汚い部屋よりやる気が出てくるって感じでしょうか。
背景は分かりませんが、人間はベッドメイキングすると幸せになるし、仕事も早く終わる生き物らしいので従うしかないですね。
コーヒーを飲む。
コーヒーの効果は以下の通りです。
- 覚醒作用(眠気覚まし)
- 脳の活性化(集中力アップ)
- アンチエイジング効果
- 脂肪燃焼効果
- リラックス効果(コーヒーの香りによる)
コーヒーの効果はご存知な方も多いと思います。コーヒーの効果・飲み方について別途記事にしておりますので、そちらもあわせて確認してみてください。
前日夜作成したToDoリストの確認
まず、前日夜ToDoリストを作成する理由ですが、それはメンタリストDaigoさんによると
「夜寝る前に翌日のToDoリストを作っておくと睡眠の質が上がりストレスも低下するという研究がありますので、必ず前の日の夜にToDoリストを作るようにしています。」
だそうです。( メンタリストDaigoさんの記事)
ということで、夜ToDoリストを作り、朝その確認をして一日をスタートするということをセットで習慣化してください。朝確認してToDoリストの微調整・変更が必要であれば修正するのも良いと思います。
また、ハーバード大学を首席卒業された廣津留すみれさんの時間術をまとめた記事内でもToDoリストについて言及しておりますのでご確認ください。廣津留さんの時間術は非常に有益です。
このToDoリストの確認ですが、次ご紹介する「散歩(2～30分)」の前に実施することをおすすめします。
理由は、今日のToDoが頭の片隅にあると、「そういえばあれもやらなきゃだ！」とか「あのToDoはこうやるといいかも！」というひらめきが散歩中に生じるからです。なので私もいつもToDoリストを確認してから散歩に行きます。あくまで散歩中はToDoのことは忘れて散歩に集中してください。歩きながらぼーっと街を眺めるからこそ、ひらめくのです。
ちなみに以下のアイデア発想法でも、このことについて触れているので確認してみてください。
散歩(2～30分)
朝散歩する効果の代表例は以下の通りです。
- 上記「朝に日光に浴びる効果」に記載の効果
- 脳の活性化(学習効果アップ)
- 脂肪燃焼効果
- 生活習慣病予防
仕事や勉強をする前に運動(散歩)をすることによって、肉体的にも精神的にも健康になり、頭がよく働くようになるし、やる気も出てくるという最強の習慣なのです。
また、自然の中を散歩するとより効果が増すという研究結果があるので、少しでも緑豊かな近くの公園や川沿いを歩くのがおすすめです。
激しい運動は疲れてしまって、逆に仕事・勉強に集中できなくなってしまうので、軽い散歩を2～30分がちょうどいいと思います。人によってはジョギングでも良いと思いますし、時間もご自身の気分が良くなる時間に調整していただければと思います。
散歩から帰ってきたら、水分補給をして軽くコンディションを整えて早速仕事や勉強に取り掛かってみてください、慣れるとめちゃくちゃはかどります。朝で大半の仕事は済むと思います。そうすれば余った時間で一日を有効に使えますよ。
補足1(起床時間について)
起床時間ですが、これは朝型か夜型かにもよってくるので、以下記事を参考に「朝型夜型質問紙」を実施してご自身が朝型か夜型か科学的に判定すると良いと思います。その上で起床時間を調整してみてください。夜型人間が朝5時に起きてもそれは科学的に効果あるとはいえませんから。
補足2(朝食について)
モーニングルーティンに朝食がないという事実が気になる方もいらっしゃると思うので、言及しておきます。
私は朝食はとりません。1日に食べない時間を16～17時間設ける「リーンゲインズ」と呼ばれるプチ断食を実行しているからです。これは全員におすすめできるわけではありません。特に女性などは注意が必要みたいです。
「リーンゲインズ」の効果は主に
- 筋肉量維持して脂肪減
- アンチエイジング効果
であり、私はダイエット目的でやっています。
何を食べるかによると思いますが、朝食をとった方が良いという説もありますし、ここはご自身の目的にあわせていただければと思います。ただ、朝忙しいという方は無理して食べる必要もないということはお伝えしようと思いますし、私は食パンなどの何の栄養もない朝食であれば食べない方が良いと思います。糖質制限にもなりますし。
一番良くないのは、食べる日と食べない日がまちまちで決まっていないという状態です。そうなると朝食を食べた日も食べなかった日も食欲増加につながります。
以前、以下の記事でもお伝えしましたが、「食は投資」という考えをもって、食べないほうが健康につながることがあることは是非知っておいていただきたいと思います。
筆者コメント
いかがだったでしょうか。
少し多かったかもしれませんが、各々簡単だと思うものから一つずつ習慣化していってみてください。本当に人生変わります。
それに案外どれもオシャレじゃないですか？
最近YouTubeで流行ってるおしゃれなモーニングルーティンに負けていない気がします。なので、YouTubeに投稿するのもありかなとか考えてます。おしゃれな動画作れる方ご連絡ください。(半分冗談半分本気)
話を戻しますが、朝を変えると、一日が変わりますし、その積み重ねで人生が変わっていきます。
今、いろんな境遇の方がいらっしゃると思います。良い気分で日々過ごしている方はあまりいないと思います。不安な思いや喪失感などネガティブな感情を抱いている人が大半だと思います。
失ったものもたくさんあるかもしれません。家族が亡くなってしまった方もいらっしゃると思います。けれど、我々人間には乗り越える以外に選択肢はありません。
これが人生なのだと受け入れるしかありません。良い時ばかりでないのが人生です。これは生あるものの宿命だと思います。だからこそ、この状況を乗り越えるのも我々の宿命です。
WHOの事務総長や各国の大統領、日本だと安倍総理にとやかく言うことはできますが、それでは何も変わりません。自分の人生は自分で好転させるしかないのです。
今、この状況においても人生を少しずつでも良くすることができれば、この先の人生どうとでもなると思いませんか？どんな障壁も乗り越えられるという自信につながると思うのです。
そのためにもまず、朝を変えましょう。朝が変われば、一日が変わります。一日が変われば人生が変わります。
今後、ナイトルーティンもまとめてみようと思っているので、そちらも実践してみてください。
まさに未曾有の状況であり、大変な時期ですが、コロナなんかに負けずにみんなで乗り越えていきましょう！
出典
psychology today
