画面の見過ぎで目が疲れていませんか?疲れ目をセルフケアする方法5選

いつもブログを読んでいただき、ありがとうございます。

『仕事でパソコンを使うことが多い』

『スマホやテレビを見ている時間が長い』

こういった方は多いと思います。

1日のうちの大半の時間を、PCやスマホ、テレビなどのなんらかの画面を見て過ごしている方は多いでしょう。

その影響で、目が慢性的に疲れていたり、頭痛などの症状がある方も多いのではないでしょうか。

私もPC作業が多く、スマホもよくチェックするので、目が疲れていることが多いです。

ということで今回は、

画面の見過ぎで目が疲れていませんか?疲れ目をセルフケアする方法5選

という内容をお伝えします。

画面を見る時間が長くなってしまうのは、現代の生活的に仕方のないことだと思います。

その中で、しっかりと自分の目を自分で労ることは、大切な体調管理の1つではないでしょうか。

眼精疲労とそこから来る頭痛に悩まされないための方法を確認していきましょう。

疲れ目をセルフケアする方法5選

疲れ目を自らケアする方法は、以下の5つです。

  1. こまめに休憩をとる。
  2. メガネやコンタクトの度を合わせる。
  3. 目が疲れにくい環境を作る。
  4. 目薬を使用する。
  5. 疲れ目に効くマッサージをする。

それぞれ具体的な方法を確認していきましょう。

1.こまめに休憩をとる。

目に負荷がかかる作業をしている時には、1時間おきに10分程度は目を休ませるようにしましょう。

気晴らしに散歩に行ったり、目を酷使しない作業をするようにしましょう。

また、蒸しタオルで目を温めると目の調節機能が回復することが分かっています。

タオルに水分を含ませて電子レンジで温めてホットタオルを作り、定期的に目を温めるようにしましょう。

2.メガネやコンタクトの度を合わせる。

意外に盲点になっている人も多いのではないでしょうか。

ちゃんと見えない状態では、ピントを合わせようとするために目が疲れてしまいます。

しっかり、度のあったコンタクトやメガネを作るようにしましょう。

その際に、ブルーライトを遮光するレンズにしてもらうと、目への負担が軽減するのでおすすめです。

3.目が疲れにくい環境を作る。

出典:参天製薬株式会社

仕事や作業をする際に、目が疲れにくい環境を選ぶ、あるいは、目が疲れにくい環境を自ら作るようにしましょう。

上図の通り、適度に明るい場所で姿勢良く作業するように心がけていきましょう。

4.目薬を使用する。

疲れ目用、眼精疲労用の目薬を携帯しておき、いつでも使えるようにしておきましょう。

薬局で様々な種類のものが販売されているので、自分に合うものを使うようにしましょう。

それでもどうしても目の疲れがとれないという方は、眼科できちんと診てもらうことをおすすめします。

5.疲れ目に効くマッサージをする。

少し目の疲れを感じてきたら、目の周りのツボなどを押して、マッサージしてあげましょう。

マッサージの方法は、以下のリンク先で確認してみてください。

私も目の疲れを感じると、このマッサージをして目の疲れを和らげています。

目が疲れたときの対処法 | ゆたか倶楽部
細かい字を見たときや、パソコン作業などで目が疲れたときに、すぐできる疲れ目の解消法をご紹介します。

目に良い食べ物

疲れ目を防ぐ方法として、食べ物に気を使うということも大切になってきます。

目に良い栄養素とそれぞれの効果は以下の通りです。

  1. ビタミンA・亜鉛:角膜に良い
  2. ビタミンB群:目の充血、眼精疲労、視力低下を防ぐ
  3. ビタミンC/E・マグネシウム:硝子体・毛様体筋に良い
  4. ルテイン・アントシアニン:網膜に良い
  5. DHA:視神経に良い
  6. ラクトフェリン:涙腺に良い

それぞれの栄養素の具体的な効果と栄養素を含む食材について、確認していきましょう。

1. ビタミンA・亜鉛:角膜に良い

ビタミンAはロドプシンの合成・再合成に働き、レンズの一部とも言える角膜の新陳代謝を活性化し、角膜の表面をきれいに保ちます。

また、亜鉛は血液中のビタミンAの量を正常に保ち、肝臓に蓄えられているビタミンAを円滑に利用するのに欠かせないものです。ビタミンAを十分にとっていても、亜鉛が不足していると視力の回復力が低下してしまいます。

食材例は、以下の通りです。

  • 緑黄色野菜全般(人参、小松菜 、ほうれん草、春菊、パセリ等)
  • うなぎ
  • レバー
  • シソ
  • 牡蠣
  • ほたて
  • 豚もも肉
  • いわし

2.ビタミンB群:目の充血、眼精疲労、視力低下を防ぐ

ビタミンB群は、新陳代謝や粘膜保護などエネルギー代謝を促し、目の充血、眼精疲労、視力低下を防いでくれます。

食材例は、以下の通りです。

  • 豚肉
  • うなぎ
  • レバー
  • 牡蠣
  • 豆類
  • 小麦
  • 玄米
  • ナッツ類
  • さんま
  • いわし
  • 牛乳
  • 納豆
  • ひじき

3.ビタミンC/E・マグネシウム:硝子体・毛様体筋に良い

眼球の硝子体は一種のコラーゲンでできています。ビタミンCはコラーゲンの合成に不可欠な成分です。

また、強い抗酸化作用があり、目の粘膜や水晶体も保護します。

ビタミンEには血行促進作用があり、レンズの厚みを調節する毛様体筋の筋肉のコリをほぐして、血行を良くしてくれます。

これは、疲れた時に摂ると良いといわれるクエン酸が、蓄積された疲労物質を除去し緊張をほぐしてくれるためです。

ビタミンCは抗酸化に強いビタミンEと一緒に摂取するとより効果的です。

食材例は、以下の通りです。

  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • キャベツ
  • カボチャ
  • ジャガイモ
  • サツマイモ
  • レモン
  • うなぎ
  • スルメ
  • 海老
  • カシューナッツ
  • 落花生
  • 大豆
  • 納豆
  • ごま
  • 玄米
  • 梅干し
  • たらこ

4.ルテイン・アントシアニン:網膜に良い

カロテノイドの一種で抗酸化作用が強く、網膜を紫外線や活性酸素から守っています。ルテインは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

また、網膜ではロドキシンという神経伝達物質作るためにアントシアニンという栄養素が必要です。

アントシアニンはロドキシンの再合成を助け、暗がりでも見えるようになったり、目の疲労回復が早まります。

食材例は、以下の通りです。

  • 緑黄色野菜全般(ほうれん草・ケール・キャベツ・レタス・ブロッコリーなど)
  • ナス
  • 赤ワイン
  • ブルーベリー

5.DHA:視神経に良い

DHA(ドコサヘキサエン酸)は網膜の代謝を活発化し、脳をつなぐ視神経の活動を活性化し情報伝達をスムーズにします。網膜を構成する重要な栄養素であり、不足すると眼や視神経の疲労となります。

食材例は、以下の通りです。

  • サバ・ハマチ・マグロ(トロ))などの魚介類

6. ラクトフェリン:涙腺に良い

眼球を守る質の良い涙を作るためには、ラクトフェリンが必要です。ラクトフェリンは涙に含まれるタンパク質であり、涙の質を高める働きがあります。

食材例は、以下の通りです。

  • ナチュラルチーズなどの乳製品

以上、6種類の栄養素とそれらを含む食材をご紹介しました。

しかし、これらの食品を摂取していれば、それで良いという訳ではありません。

バランスのとれた食事と規則正しい生活リズムを心がけ、身体そのものが健康になるようにしましょう。

それが、目の健康にもつながります。

—最後に—

今回は、疲れ目をセルフケアする方法、目に良い栄養素、食材についてお伝えしてきました。

現代は、かつてなくデジタル化が進み、その分、目への負担は非常に大きくなってきています。

目が見えるということを当たり前に思わずに、目が見えているということに感謝しつつ、しっかりとご自身の目を労わってあげてください。

それでは最後に、スペインのことわざを紹介して終わりとします。

A man too busy to take care of his health is like a mechanic too busy to take care of his tools.

忙しすぎて自分の健康を管理できない人は、忙しすぎて自分の道具を管理できない整備士のようなものだ。

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう!

◼︎参考

・池袋サンシャイン通り眼科診療所

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