いつもブログを読んでいただき、ありがとうございます。
皆さんの中には、
『疲れがなかなかとれない』
『日中どうしても眠くなってしまう』
『睡眠の質を高めて、日中のパフォーマンスを良くしたい』
こんな風に思っている方、多いと思います。
仕事や通勤は疲れるものですし、家事・育児もしないといけないし、遊びだって疲れを気にせず、思いっきり楽しみたいですよね。
ということで今回は、
【QOS】日々頑張っているあなたに贈る、睡眠の質が向上する3つの方法
という内容をお伝えします。
“QOS(キューオーエス)”とは、”Quality of Sleep”の略で「睡眠の質」という意味です。
私が勝手に作って勝手に使っている言葉ですが、睡眠は健康や仕事など全ての基本となるものなので、日々”QOS”を意識するようにしています。
若い方など睡眠を軽視してしまっている方も多いかもしれませんが、睡眠で日々の生活は大きく変わります。
睡眠をおろそかにしてしまうと、肉体的健康のみならず、うつ病など精神的な健康にも影響が出てしまいかねません。
それでは、健康はもちろんのこと、仕事にも遊びにも高いパフォーマンスを発揮するために、”QOS”を向上させる方法を早速確認していきましょう。
最高の睡眠を手に入れる方法3つ
最高の睡眠を手に入れる方法は、以下の3つです。
- 毎晩7～9時間以上寝ることを心がける。
- 自分にとって最適な睡眠時間を把握しておく。(※具体的な方法は後述)
- 自分が朝型なのか夜型なのか把握しておく。
具体的な内容をそれぞれ確認していきましょう。
1.毎晩7～9時間以上寝ることを心がける。
OECD(経済協力開発機構)の調査によると、2019年の日本人の平均睡眠時間は、6時間27分であり、睡眠時間が6時間以下である人は全体の4割を占めることが分かりました。
これはアメリカ、中国、イギリス、韓国などの先進国が含まれているOECD加盟国30カ国の中で最下位です。
日本人は世界で最も寝ていない国民なのです。
全く喜ばしくない結果となってしまいました。
毎晩7～9時間は寝るようにしていただきたいです。
GDPが日本より高いアメリカも中国でも、平均睡眠時間は約9時間です。
身体を酷使する人は10時間でも足りないくらいです。
しっかり睡眠時間を確保するようにしましょう。
※ショートスリーパーについて
ショートスリーパーは生まれつきのものであり、遺伝子レベルで決まっています。つまり、後から努力してなれるものではありません。ショートスリーパーではない人が、短時間睡眠で日々過ごすことは、あまりにリスクが大きすぎます。短期的には良いことがあるかもしれませんが、長期的には肉体的・精神的健康を脅かし、自ら健康寿命を縮めていると言っても過言ではありません。是非、適切な睡眠時間を確保するようにしてください。(ショートスリーパーの詳しい内容は専門家の説明をご確認ください。)
2.自分にとって最適な睡眠時間を把握しておく。
しっかり睡眠時間を確保すると言ったものの、最適な睡眠時間は人それぞれです。
前述のようなショートスリーパーの人もいれば、ロングスリーパーの人もいます。
どうすれば、自分の最適な睡眠時間を知ることができるのでしょうか。
まず、疲れている日に目覚ましをセットせずに寝てみてください。
そんな日を合計で10日ほど繰り返して、平均の睡眠時間を算出してください。
その平均値があなたにとって必要な睡眠時間となります。
普段からその睡眠時間を確保するようにしてください。
それだけで、毎日精力的に活動することができるようになりますよ。
3.自分が朝型なのか夜型なのか把握しておく。
適切な睡眠時間をとれるようになっても、いつ寝て、いつ起きるのかで日中のパフォーマンスは大きく変わってきます。
つまり、自分が朝型人間なのか夜型人間なのかを把握しておくことが大切なのです。
自分が朝型なのか夜型なのかを知ることができる具体的な方法については、以下の記事でまとめていますので、参考にしてみてください。
いくつかの質問に答えることで、5分ほどで自分のタイプが分かります。
5分で皆さん一人一人の睡眠の質と日中のパフォーマンスが向上させる方法が分かるので、やらないのは少しもったいないかなと思います。
自分にとって最適な睡眠時間と寝るタイミング・起きるタイミングを把握することで、最高の睡眠を手に入れましょう。
睡眠の質を高める基本的な方法に続いて、研究者がすすめる睡眠の質を向上させる簡単なテクニックを12個ご紹介しているので、次のパートを早速確認していきましょう。
研究者おすすめの快眠テクニック12選
研究者がすすめる睡眠の質を向上させるテクニックは、以下の通りです。
- 日中に太陽光を浴びる。
- 就寝前を避けて、運動をする。
- カフェインは、就寝の5～6時間前から摂取しない。
- ベッドは睡眠のために使い、ベッドで食事したり、テレビを観たり、仕事をしない。
- 就寝前にお酒を飲まない。
- 夜はなるべくブルーライトを浴びない。
- 夕食の後に、精神的・肉体的に負担の大きな仕事をしない。
- 夜あれこれ考えてしまって寝られないときは、マインドフル瞑想を実施する。
- ウトウトしてきたら眠気と闘わずに寝る。明日の朝やれば大丈夫です。
- 寝室は遮光カーテンなどを使って、できるだけ暗くする。
- 寝室にスマホを持ち込まない。目覚ましとしてスマホを使っているなら、アラーム用の時計を買う。
- 午後に眠くなったら、パワーナップを実施する。
いずれもすぐにできて、効果の大きいものばかりなので、実践してみてください。
マインドフル瞑想法のやり方を確認したいという方は、以下の記事の中でまとめていますので、参考にしてみて下さい。
また、パワーナップについての方法・効果については、以下記事でまとめていますので、確認してみていただければと思います。
—最後に—
今回は、睡眠の質を高める方法についてお伝えしました。
睡眠はしっかり疲れをとって、毎日の生活をしっかりと楽しむために必要不可欠なものです。
毎日を気分良く過ごせるとともに、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
まさに、睡眠は投資です。
5分でも10分でも長い睡眠をとってみてください。
それでは、最後にガンジーの言葉を紹介して終わりとします。
Each night, when I go to sleep, I die. And the next morning, when I wake up, I am reborn.
毎晩眠るときに、私は死ぬ。 翌朝目覚めるときに、私は生まれ変わる。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう！
■ 参考
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